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¿Sabías que hay alimentos con los que podes bajar el colesterol?


Según las últimas publicaciones realizadas por Harvard Medical School existen diez alimentos eficaces para ayudar a bajar el colesterol. Por eso, de acuerdo a las recomendaciones de los expertos es necesario promocionar los alimentos aliados, que por su composición química y en función de un consumo ordinario y en una cantidad específica ayudan a controlarlo

·         La avena. Reduce las tasas de colesterol plasmático o grasas insaturadas. Contiene avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina. Para consumirla se  comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche oyogur. Los copos de avena sirven también para espesar cremas y purés y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.

·         La cebada. Es muy eficaz ya que reduce el colesterol-LDL, el perjudicial. Contiene tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz, en este último cereal integral, es más abundante. Ideas de platos con cebada: a la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta más cocerse. Algunas propuestas para probar este saludable cereal son una menestra de verduras salteada con cebada, en ensalada con arroz salvaje, calabacín y bonito o en sopa con lentejas.

·         Las legumbres. Algunos fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias. Las legumbres pueden consumirse en ensalada, en sopas, cremas, en forma de paté vegetal como el humuselaborado con garbanzos, guarnición de carnes o pescados.

·         La berenjena y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos. El efecto hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces.

·         Los frutos secos, en particular las nueces. Las nueces suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.

Ideas para consumir frutos secos a diario: además de comer un puñado de nueces a diario (4-6 unidades), hay otras formas apetitosas de incorporar y alternar los frutos secos a la dieta: añadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cuscús, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de sésamo), preparar dulces y postres que los lleven (bizcochos, magdalenas, compotas).

Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva. Este último es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.

·         La soja. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Ideas para consumirla: la soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre

·         El pescado graso. Los pescados azules tienen de media unos diez g de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol depende del tipo de paciente y de sus niveles iniciales de colesterol.

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